Płodność u mężczyzn - rola aktywności fizycznej
Ruch z perspektywy człowieka jest niezbędny do życia. Regularna aktywność fizyczna odgrywa także kluczową rolę w zdrowiu reprodukcyjnym mężczyzn. Odpowiedni poziom ruchu wpływa na poprawę jakości nasienia, zwiększając liczbę i ruchliwość plemników. Badania wskazują, że aktywność fizyczna wspiera wydzielaniu hormonów niezbędnych do spermatogenezy – procesu produkcji plemników, takich jak testosteron, FSH (hormon folikulotropowy) i LH (hormon luteinizujący). Tym samym, właściwie dobrane ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej gospodarki hormonalnej, co przekłada się na większe szanse na poczęcie dziecka.
Siedzący tryb życia a płodność mężczyzn – dlaczego warto się ruszać?
Długotrwałe siedzenie ma negatywny wpływ na płodność mężczyzn, a jego konsekwencje mogą prowadzić do problemów z jakością nasienia i zdrowiem układu rozrodczego. Jednym z kluczowych czynników jest przegrzewanie jąder, które może zaburzać spermatogenezę. Optymalna temperatura moszny powinna być o 3-4°C niższa od temperatury ciała, jednak długie godziny spędzone w pozycji siedzącej mogą ją podwyższać. Badania wykazały, że mężczyźni spędzający więcej niż 17 godzin tygodniowo w pozycji siedzącej mogą mieć nawet dwukrotnie wyższe ryzyko uszkodzeń DNA plemników.
Kolejnym problemem związanym z długotrwałym siedzeniem jest zaburzony przepływ krwi do narządów rozrodczych, co może prowadzić do osłabionej erekcji oraz obniżenia jakości nasienia. Słaba cyrkulacja krwi i nieprawidłowa kondycja naczyń krwionośnych mają wpływ na zdrowie reprodukcyjne mężczyzn.
Medycyna XXI wieku już wie jak siedzący tryb życia ingeruje w zdrowie reprodukcyjne mężczyzn. Panowie z nadwagą produkują plemniki o niższej jakości, co dodatkowo komplikuje problemy z poczęciem dziecka. Otyłość przede wszystkim powoli niszczy zdrowie metaboliczne. Co za tym idzie choroby takie jak cukrzyca czy inne zaburzenia hormonalne, będą cichymi zabójcami zdrowych plemników.
Mięśnie a płodność mężczyzn
Po 30. roku życia organizm mężczyzny naturalnie zaczyna tracić masę mięśniową, a proces ten przyspiesza po 60. roku życia. Odpowiednio rozwinięta tkanka mięśniowa odgrywa jednak ważną rolę w utrzymaniu równowagi hormonalnej, co jest istotne dla płodności. Większa masa mięśniowa zwiększa zapotrzebowanie organizmu na hormony anaboliczne, takie jak testosteron i hormon wzrostu, co sprzyja ich naturalnej produkcji. Dzięki temu poziom tych hormonów utrzymuje się na optymalnym poziomie, co korzystnie wpływa na spermatogenezę i jakość nasienia.
Dodatkowo, mężczyźni z dobrze rozwiniętą masą mięśniową charakteryzują się zazwyczaj lepszą tolerancją na insulinę oraz bardziej efektywnym metabolizmem glukozy. Stabilna gospodarka cukrowa pomaga unikać zaburzeń, takich jak insulinooporność i cukrzyca, które mogą negatywnie wpływać na płodność.
Jaką aktywność wybrać, aby wspierać płodność?
Jeśli chodzi o poprawę męskiej płodności, absolutnym „królem” jest trening siłowy, a w szczególności ćwiczenia wielostawowe. Zaliczamy do nich różne formy przysiadów, wykroki, zakroki, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc czy swingi z kettlem.
Oprócz treningu siłowego, niezwykle ważna jest również aktywność typu cardio, dzięki niej długofalowo wspieramy cały układ sercowo-naczyniowy. Benefitem tego typu aktywności jest redukcja stanu zapalnego, obniżenie ciśnienia tętniczego czy udrażnianie żył. Regularne ćwiczenia mogą również pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, co zmniejsza ryzyko zaburzeń hormonalnych.
Najlepsze formy aktywności cardio to:
- Basen
- Bieganie
- Szybszy chód
- Tenis
- Jazda na rowerze
- Trekking górski
- Marsz i marszobiegi
- Taniec
- Skakanie na skakance
- Ćwiczenia na maszynach cardio
W kontekście zdrowego układu krążenia świetnie sprawdzi się regularne saunowanie. Natomiast zbyt duża częstotliwość chodzenia do sauny może skutkować przegrzaniem jąder. Aby zapobiec nadmiernej temperaturze worka mosznowego konieczne jest schłodzenie całego ciała po seansie. Rozsądna wydaje się częstotliwość 2-3 razy w tygodniu. A najlepszym wyborem będzie sauna fińska.
Dlaczego zdrowe naczynia krwionośne są ważne dla mężczyzn? Silny przepływ krwi do narządów rozrodczych wpływa nie tylko na jakość nasienia, ale także na zdolność do uzyskania i utrzymania erekcji. Zdrowe żyły to silniejszy wzwód i lepsza sprawność seksualna.
Bielizna a męska płodność – czy ma znaczenie, co nosisz?
Rodzaj noszonej bielizny oraz materiał z jakiego jest zrobiona, może mieć istotny wpływ na płodność. Kluczowe jest zapewnienie odpowiedniej wentylacji i swobody termicznej dla jąder, ponieważ ich przegrzewanie może obniżać jakość nasienia. Jeśli chodzi o jej rodzaj zdecydowanie wygrywają bokserki, natomiast najgorszym wyborem wydają się być ciasne slipy. Najistotniejszym czynnikiem przy wyborze rodzaju bielizny jest to aby narządy rozrodcze “miały więcej miejsca”. To znaczy im jest luźniejsza bielizna tym lepiej i w drugą stronę im ciaśniejsza tym gorzej. Co ciekawe, jedne z badań wykazały, że mężczyźni noszący bokserki mieli o 25% wyższą koncentrację plemników i o 17% więcej plemników w ejakulacie w porównaniu do tych, którzy preferowali bardziej obcisłą bieliznę.
Równie ważny jest materiał, z którego wykonana jest bielizna. Powinna być oddychająca i elastyczna, aby nie ograniczać przepływu powietrza i minimalizować ryzyko przegrzania jąder.
Najlepsze tkaniny dla zdrowia męskiej płodności to:
- Bawełna
- Mikrofibra
- Wiskoza
- Bambus
Częstotliwość i intensywność aktywności – jak trenować, aby wspierać płodność?
Częstotliwość i intensywność ćwiczeń mają także znaczenie pod kątem męskiej płodności. Te elementy będą warunkowały czy trening będzie wspierał płodność czy będzie miał działanie odwrotne. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) optymalna dawka ruchu dla dorosłych to 150-300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75-150 minut aktywności o dużej intensywności tygodniowo. Natomiast, ćwiczenia wzmacniające powinny być wykonywane co najmniej 2 razy w tygodniu i obejmować wszystkie główne grupy mięśniowe.
Pora treningu ma także znaczenie dla regeneracji organizmu i poziomu hormonów. Najkorzystniejsze są godziny poranne lub przedpołudniowe, ponieważ zbyt intensywne ćwiczenia wieczorem mogą stymulować układ nerwowy i pogarszać jakość snu, co może mieć negatywny wpływ na płodność.
Rola odpoczynku – dlaczego regeneracja jest ważna dla męskiej płodności?
Paracelsus powiedział: „Dawka czyni truciznę”, co doskonale oddaje zasadę równowagi między aktywnością fizyczną a odpoczynkiem. Regularny ruch jest niezbędny dla zdrowia mężczyzny, ale bez odpowiedniej regeneracji może przynieść efekt odwrotny. Planowanie ruchu, musi być uzupełnione poprzez zaplanowanie odpoczynku. Kluczem do sukcesu jest balans – zarówno aktywność fizyczna, jak i odpoczynek powinny być równie ważnym elementem zdrowego stylu życia przyszłych ojców.
Ekspert: Remigiusz Mnich – fizjoterapeuta, ekspert w dziedzinie ruchu i rehabilitacji. Od lat wspiera zarówno profesjonalnych sportowców, jak i osoby pragnące wrócić do pełnej sprawności. Dzięki wieloletniemu doświadczeniu i licznym szkoleniom pomaga pacjentom pozbyć się bólu i realizować sportowe marzenia.
Źródła:
Maksym, R. B., Ruta, H., Konarski, Łukasz, & Rabijewski, M. (2019). Znaczenie optymalizacji temperatury jąder dla poprawy płodności męskiej. Kwartalnik Naukowy Fides Et Ratio, 39.
Gill K, Jakubik J, Kups M, Rosiak-Gill A, Kurzawa R, Kurpisz M, Fraczek M, Piasecka M. The impact of sedentary work on sperm nuclear DNA integrity. Folia Histochem Cytobiol. 2019;57(1):15-22. doi: 10.5603/FHC.a2019.0002. Epub 2019 Mar 14. PMID: 30869154.
Lidia Mínguez-Alarcón, Audrey J Gaskins, Yu-Han Chiu, Carmen Messerlian, Paige L Williams, Jennifer B Ford, Irene Souter, Russ Hauser, Jorge E Chavarro, Type of underwear worn and markers of testicular function among men attending a fertility center, Human Reproduction, Volume 33, Issue 9, September 2018.
